Probióticos y prebióticos: cómo funcionan juntos

A estas alturas, todos hemos oído hablar de los probióticos y sus increíbles beneficios, pero ¿qué pasa con los prebióticos? Siga leyendo para descubrir todo sobre los combustibles que necesitan los probióticos para sobrevivir y prosperar en el microbioma intestinal.

Los probióticos son la mejor defensa de su intestino en el mundo del microbioma. Son las bacterias “buenas” que combaten la inflamación y la enfermedad y fortalecen su sistema inmunológico. Pero, ¿has oído hablar de los prebióticos?

Hoy analizo la correlación entre prebióticos y probióticos. Después de leer, comprenderá completamente el papel que juegan los prebióticos y cómo usarlos para su beneficio.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son compuestos de fibra o carbohidratos no digeribles que ayudan en el suministro de probióticos y ayudan en su crecimiento. Piense en ellos como agua y luz solar que las flores y las plantas necesitan para florecer. Los prebióticos ayudan a los probióticos a hacer su trabajo y hacerlo bien. Es el combustible que necesitan los probióticos para crear y mantener un microbioma intestinal saludable.

Así que veamos exactamente cómo lo hacen.

Debido a que las fuentes de alimentos prebióticos contienen carbohidratos ricos en almidón con grandes cantidades de fibra, no se descomponen por completo de inmediato. Por lo tanto, cuando finalmente llegan al colon, son fermentados por el microbioma intestinal (o los probióticos que están presentes). ¡Aquí es donde ocurre la magia!

¿Cómo funcionan los prebióticos con los probióticos para beneficiar la salud?

Necesita un pueblo para mantener su intestino saludable y ayudarlo a realizar sus muchas funciones corporales importantes. Desde el sueño y la digestión hasta el control del peso, un intestino saludable juega un papel en todo.

Con el tiempo, nuestra investigación ha demostrado que los probióticos ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con la edad. Y ahora, un nuevo conjunto de estudios nos dice que obtener suficientes prebióticos en su dieta es tan importante como obtener esos probióticos (1).

Por lo tanto, los prebióticos deben consumirse y recibir la misma prioridad que estos probióticos. ¡Aquí hay algunas formas específicas en las que los prebióticos y los probióticos trabajan juntos para mejorar su salud en general!

1. Mejora el sueño y reduce el estrés

Los estudios muestran que el microbioma afecta el ritmo circadiano o el reloj interno de su cuerpo. Por lo tanto, una dieta rica en pro y probióticos puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño (2).

Y debido a que su estado de ánimo está directamente relacionado con la salud de su intestino, los prebióticos también ayudan a reducir el estrés y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, que en última instancia afectan sus patrones de sueño (3).

2. Regulan las hormonas del hambre

Como se escuchan, las hormonas del hambre nos informan cuando es hora de comer algo porque el cuerpo necesita energía. Como una mala reacción en cadena, la falta de sueño en realidad hace que la hormona del hambre, la grelina, envíe señales a su cerebro de que necesita comer más alimentos y dejar de usar la energía restante (4). Esto conduce al almacenamiento de energía no intencional.

Consumir prebióticos y alimentos ricos en probióticos contribuye a una buena noche de sueño, por lo que puedes prevenir esta reacción en cadena. La incorporación de más alimentos prebióticos ricos en fibra también puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre, evitando picos y caídas en el azúcar en la sangre. Los picos y caídas en el nivel de azúcar en la sangre también provocan picos y caídas en las hormonas del hambre.

4. Protege tus huesos

Los alimentos prebióticos son excelentes fuentes de magnesio, que se ha demostrado que ayudan a mejorar la salud de los huesos. Además, la investigación emergente muestra que los probióticos, como Bifidobacterium longum, pueden ayudar a mejorar la densidad ósea, reducir la pérdida ósea y aumentar la formación ósea (5).

Por lo tanto, cuando combina alimentos prebióticos y probióticos en su dieta, protege no solo la salud de su sistema digestivo sino también la de sus huesos y articulaciones.

Los prebióticos mantienen el microbioma intestinal equilibrado

Suponga que no duerme lo suficiente y no lleva una dieta rica en prebióticos. O puede estar muy ansioso o haber tomado un antibiótico para tratar una infección. Con el tiempo, estos factores solos o cuando se combinan pueden crear un desequilibrio entre las bacterias “buenas” y “malas” en el intestino.

Estas bacterias o probióticos “buenos” comienzan a disminuir. Puede experimentar problemas gastrointestinales como estreñimiento, diarrea, hinchazón o indigestión.

Entonces, ¿qué hacemos ahora? Debido a que sabemos cuán vitales son los prebióticos para la producción y el mantenimiento de los probióticos, podemos usarlos para mejorar la integridad de este microbioma intestinal y recolonizar estos probióticos saludables.

Los diferentes tipos de prebióticos

En general, hay cuatro tipos diferentes de prebióticos que puedes encontrar en tu dieta. Fructanos, lactooligosacáridos, oligosacáridos derivados del almidón/glucosa y oligosacáridos libres de carbohidratos.

El tipo más común de prebiótico es el oligosacárido. Si alguna vez se encuentra con un microbioma intestinal desequilibrado o simplemente desea aumentar cuidadosamente su ingesta de prebióticos, estos son algunos excelentes ejemplos de combinaciones de alimentos ricos en probióticos y prebióticos que puede probar.

Yogur griego y plátano

Los probióticos más comunes en el yogur griego son Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Cuando la fibra y los carbohidratos de un plátano llegan al intestino grueso, el intestino los fermenta y los convierte en prebióticos. Los prebióticos alimentan a las bacterias buenas – Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thremophilus: así es como crecen y equilibran el microbioma.

Lactobacillus bulgaricus es particularmente bueno para aliviar problemas digestivos como la intolerancia a la lactosa, estreñimiento, náuseas, síndrome de escape intestinal y diarrea (6).

Tempeh salteado y alcachofas

Los estudios han demostrado que el tempeh a base de soya ayuda a promover el crecimiento de Bifidobacterium, un tipo de probiótico que fortalece el sistema inmunológico y combate las enfermedades. Junto con los oligosacáridos prebióticos presentes en las alcachofas, Bifidobacterium puede ayudar a reducir la cantidad de bacterias patógenas en el intestino, como E.coli y enterococos. (7)

Tosta con levadura, anacardos y espárragos salteados

Encontrará principalmente trigo sarraceno fermentado en pan de masa fermentada. Se ha demostrado que el trigo sarraceno fermentado ayuda a transportar buenas bacterias al microbioma intestinal. Por ejemplo, un estudio de 2013 encontró que cuando el trigo sarraceno y el salvado de avena se combinaron con leche fortificada con probióticos, las bacterias buenas se fortalecieron y su tasa de supervivencia mejoró (8).

Disfruta de unas tostadas de levadura con queso cremoso de marañón y unos espárragos salteados. ¡La fibra prebiótica de los espárragos te ayudará a transferir buenas bacterias del trigo sarraceno al pan de masa fermentada en tu intestino!

Tazón de cereales con verduras en escabeche

El chucrut, el kimchi, los pepinillos y otras verduras en escabeche son excelentes fuentes de probióticos. Al agregar verduras en escabeche a los tazones de cereales, obtiene los beneficios de los probióticos y los prebióticos. Los vegetales ricos en fibra y los cereales integrales del tazón le ofrecen prebióticos que respaldan y promueven los probióticos en los encurtidos, el kimchi y otros vegetales encurtidos.

Llevar

Los prebióticos y los probióticos trabajan juntos para brindarle a su microbioma intestinal el amor que se merece. Si está experimentando molestias digestivas leves, un aumento lento pero constante en la ingesta de alimentos prebióticos es un excelente lugar para comenzar.

Dicho esto, sepa siempre que un profesional es el mejor paso a seguir si descubre que sus síntomas persisten con el tiempo. Puede trabajar con un dietista registrado para asegurarse de mantener una dieta equilibrada que permita que su digestión individual prospere.

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